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　　生活在平原和城市的人，真正登山的机会并不多。因此，针对城市高层建筑逐渐增多的特点，采取以登楼梯来代替登山的办法，进行强身健体锻炼。

　　据测定，普通人用正常速度登楼梯，每10分钟约消耗热能921千焦，下楼的热能消耗为上楼的1/3。蹬楼梯比静坐消耗的热能多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，必打乒乓球多2倍，比打网球多1.5倍，比骑自行车多63，比慢跑多23。6层楼的楼梯忘返跑上2～3趟，相当于平时慢跑800米～1500米的运动量。此外，登楼梯还不受天气的影响，比登山更安全、简便，更适合老年人健身强体，延年益寿。具体方法如下：
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　　①爬楼梯。弯腰屈膝，抬高脚步，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒钟爬1级台阶，爬4～5层楼，每次往返2～3汤，每趟之间可稍事休息一下。开始阶段每次练5分钟左右，待身体适应后可以加快速度，每秒钟爬2级台阶，并增加往返趟数，时间为10分钟左右。

　　②跑楼梯。用30～60秒钟做原地跑热身活动，然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀，前脚掌着地，先跑上2～3层楼，往返80～90级台阶，逐渐跑上4～5层楼。每趟3～4分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为15～18分钟。每趟间歇时间不超过3分钟。跑楼梯运动量较大，适用于身体无疾病的老年人。

　　楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜，不要在有堆放物品的楼梯和拐弯处锻炼。锻炼前应先活动腰、膝和踝关节；锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，不要勉强做难度高的动作（如一步登2个以上台阶的动作），不要逞能，要量力而行。